Īstā tievēšana mājas apstākļos

Atbrīvoties no liekā svara mājas apstākļos sapņo gandrīz katrs otrais cilvēks, bet kā sākt zaudēt svaru, zina ne katrs.

Sakarā ar šo notievēšanas procesu, sistemātiski tiek "rītdiena", bet mārciņas to laiku tikai pieaug. Vizuāls ceļvedis uz rīcību – tas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs.

Kad ir skaidrs plāns, kas nosaka procesa secību, cilvēkam ir vieglāk sākt zaudēt svaru. Sastādīsim soli pa solim, un sauksim to "Ar ko sākt zaudēt svaru".

Solis №1. Analīze un self-pārbaude

Lai noteiktu mērķi, ir nepieciešams veikt pašdiagnostikas pārbaudi. Tas ir svarīgs sākuma posms svara zudums, jo iegūtais rezultāts kļūst vienīgais kritērijs, par kuru vajadzētu atcerēties visas programmas garumā.

• Veiciet aprēķinus ideālo svaru par sevi. Jūs varat izmantot kalkulatoru aprēķināt savu ideālo svaru, vai nu ņemt par pamatu ir tas svars, kuru jūs kādreiz justies ērti un labi. Atcerieties, ka galvenais mērķis ir reāls, lai nav pārvērtē savus spēkus un iespējas.
• Padariet galvenos mērījumus ķermeņa apjomu (krūšu, vēdera, augšstilbiem). Notievēšanas procesā ir brīži, kad svars "stāv" uz vietas, bet apjomi turpina samazināties.
• Pierakstiet sākotnējie mērījumi notepad.
• Lai jums būtu vieglāk sekot līdzi saviem rezultātiem, lejupielādējiet šeit plāksnīti, kurā var svinēt savus mērījumus un datumu mērījumus. (saite ved uz yandex disks — tas ir pilnīgi droši un bez maksas).

Psiholoģiskais aspekts. Daudzi cilvēki atklāti uzdod sev jautājumu: "Kāpēc es nevaru pārstāt rīt?". Dažreiz iemesls, kļūst stress, depresija, hroniska neizgulēšanās, nogurums – ar šiem mirkļiem arī ir jācīnās. Labāku motivāciju, izdomā sev stimulu.

Teiksim "NĒ" kaitīgu pārtiku

Solis №2. Liekam mērķis un termiņi

Jūs esat veikuši aprēķinus un saņēma konkrētus rezultātus – tie kļūst galvenais mērķis, ko var iztēloties, lai neradītu. Padariet krāsains plakāts, novietojiet redzamā vietā savu foto, kur jūs sev patīkat un tā tālāk

Atzīmējiet reāli termiņi. Nav rush notikumi, strauja svara zaudēšana noved pie tāda paša strauju atmaksas svara ir vai nu uz dalījumi. Optimāls ķermeņa masas samazināšanu – 3-4 kg mēnesī. Svēršanas sevi 1 reizi nedēļā, un fiksējiet iegūtos rezultātus savā dienasgrāmatā.

Solis №3. Ceram kaloriju diēta

Kā zaudēt svaru mājas apstākļos: soli pa solim instrukcija

Daudzi cilvēki ir liekais svars, un nevēlas, vai nevar apmeklēt sporta zāles. Viņi sēž mājās un vēlas zaudēt svaru. Jā, var arī mājās zaudēt svaru, bet trenēties vēl būs. Bet, par visu pēc kārtas.

Vispār, novājēšanu mājas apstākļos neatšķiras no lieko svaru zālē, jo organisms-tas ir viens un tas pats), un tā sastāv no četriem komponentiem:

• Diēta (40% izdošanās)
• Kardio-slodze (30% veiksmes)
• Vingrojumu komplekss (20% izdošanās)
• Sporta uzturs (10% veiksmes)

Turklāt šie komponenti ir novietoti dilstošā secībā pēc to nozīmīguma. Ja sporta uzturu ir atstāta novārtā, un tā nav nepieciešamība, tad diēta – tas ir pamats. Ar to arī sāksim.

Starp citu, aizmirsu brīdināt, tēma notievēšanas mājās – ir pārāk plašs, lai ietilptu to vienu rakstu. Tāpēc šis raksts sastāvēs no saites uz citiem pantiem.

Uzturs

Mums uz vietas ir jau gatavas izvēlni, lai zaudēt svaru. Nevajag neko izgudrot. Vienkārši vajag ievērot šos izvēlnē. Lūk, tie ir:

• Sieviešu izvēlni, lai svara zudums
• Vīriešu izvēlni, lai svara zudums

Tiem, kas negrib neko domāt, var iet citu ceļu – pašam sastādīt sev ēdienkarti. Bet, lai to izdarītu, jums ir jāzina pamatprincipi pārtikas novājēšanu: 5 principiem pārtikas novājēšanai. Kā arī uzzināt, cik daudz jums ir nepieciešams apēst kcal diennaktī: Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, lai zaudēt svaru

Kardio slodze

Tā mērķis ir paātrināt vielmaiņu un padarīt jūsu organisms vairāk tērēt enerģiju. Piemēram, meitene, kas sver 60 kg 30 minūtes lēns skrējiens būs tērēt aptuveni 350 kkal. Bet tas ir aptuveni 20% no diennakts izmaksas.

Kā sirds derēs jebkura fiziska aktivitāte, kuras laikā jūsu vidējais pulss ir aptuveni 130 sitieniem minūtē, vai iepriekš. Tā var būt skriešana, dažādi kardiotrenažieri, peldēšana, riteņbraukšana, spēle ir futbols, sekss. Jā, ko vien vēlas.

Ļoti svarīgs parametrs – frekvence sirds. Labāk patrenēties 3 dienas pēc kārtas pa 30 minūtēm, nekā vienu dienu 1.30. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt 4 – 5 sirds nedēļā vismaz 40 minūtes. No 40 minūtēm līdz 60. Bet tas ir tādā gadījumā, ja jūs neizmantojat trešo sastāvdaļa.

Vingrojumu komplekss

Ir prātā, ir treniņi ar hantelēm, barbells un citiem rezistenci apmācību. Daudzi jautās: "kāpēc viņi ir vajadzīgi, ja mērķis ir zaudēt svaru. Atbilde ir vienkārša. Šie treniņi ir vajadzīgi tikai tam, lai maksimāli saglabātu jūsu muskuļus no sabrukšanas.

Piekrītu, ka skaists augums ir veidots ne tikai no trūkuma tauku, bet arī tad, ja uz tās ir pietiekami daudz muskuļu. Kad jūs sākat zaudēt svaru – ķermeņa apdegumus nešķirojot un taukus, un muskuļi.

Bet spēka treniņi "liek" jūsu ķermeņa saglabāt muskuļus. Viņi it kā saka viņam: "Dude, tu redzi, ka ārējā vide liek strādāt tavi muskuļi.

Saglabājiet tos! Šādos apstākļos viņi tev vēl noderēs".

Vingrojumu kompleksi mājas apstākļos, svara zudums sievietēm:

Un vīriešiem:

4. Sporta uzturs

Šī opcija ir vajadzīga, lai zaudēt svaru. Bet sporta uzturs var mazināt un mazliet paātrināt šo procesu. Tas ietver visaptverošu tauku degļi, L-karnitīns, proteīnus un aminoskābes. Ņemot vērā pašreizējās sporta uzturu, jums būs mēnesī tērēt aptuveni 3000 – 6000 rubļu. Par detaļām šeit: Kādu sporta uzturs ir piemērots, lai zaudēt svaru.

Vēlreiz atkārtošu, ka šī sastāvdaļa notievēšanas nav obligāta. Bet, gudri pielietojot, tas lieliski var palīdzēt tiem, kas zaudēt svars ir ļoti grūti.

Secinājumi

1. Kā redzat, notievēšanas procesu nav balstīta tikai uz vienas diētas. Precīzāk, viņš var veidot tikai ar diētu. Un jūs faktiski zaudēt svaru, lai gan tas nav tik efektīvi. Bet, pirmkārt, šādos gadījumos diēta būtu sīkstāka. Un maz ticams, jūs varat pieturēties pie diētas visu mūžu. Un, otrkārt, kopā ar taukiem aizies un jūsu muskuļi. Muskuļi pat aizies agrāk.

2. Personīgi es iesaku visiem 4 veido ieviest vienlaicīgi. Tomēr, ja jums ir ļoti vāja fiziskā sagatavotība, tad pirmo mēnesi, var aprobežoties ar kādu vingrojumu kompleksu bez sirds.

3. Optimālais ātrums, svara zudums ir 4-5 kg mēnesī. Ja jūs zaudēt svaru ātrāk, tas nozīmē, ka tu zaudē kopā ar tauku un muskuļu too.

4. Ja jūs izmantojat un sirds, un vingrinājumu kompleksu, tad ideālā gadījumā būtu jābūt apmēram 5 treniņiem nedēļā. 2 – 3 sirds, un 2 – 3 treniņi ar barbells un hanteles.

Kā pareizi ēst, lai zaudēt svaru

Ne tikai mūsu valstī, bet visā pasaulē ir milzīgs skaits cilvēku cieš no aptaukošanās. Pat tad, ja svars nav iztur par hundredweight, daudziem parādās apaļo vēdera un rodas vēlme no tā atbrīvoties. Bet ne viss ir tik vienkārši.

Liekais svars uzkrājas daudzu iemeslu dēļ: ir dažādas iedzimtas slimības, uztura režīmu, dzīvesveids, īpatnības un ēšanas diētu, apjoms ir jāabsorbē pārtikas, daudzveidība saņemšanas un citi. Piekritīsiet, ja jums ir ceļojis un no dienas dienā norisinājās desmitiem kilometru, ir maz ticams, parādījās apaļums uz vēdera.

Ja iemesls ir slimība, tad neiztikt bez ārsta konsultācijas. Bez speciālista palīdzību jūs maz ko varat darīt. Bet, ja liekais svars radās no sēdoša darba, mīlestības pagulēt uz dīvāna, no ikdienas lietošanas hamburgeri un produkti no sērijas PSU, tad tikai jums izlemt, zaudēt svaru vai un tālāk svarā.

Piesardzības pasākumi

Liekais svars – tā ir nopietna problēma, ir dažas papildu mārciņas ietekmē pašsajūtu un darbaspējas. Tāpēc palaist situāciju, nav vērts. Vismaz reizēm slodze sevi fiziski: dariet lādēšanu no rītiem skriet pāris reizes nedēļā, izmantojiet kāpnes, nevis liftu. Visas šīs darbības pamatskolas, un nav nepieciešams milzīgs pūles, bet rezultāts var patīkami pārsteigt.

Ja esat pieņēmuši lēmumu novājēt, tad rūpīgi iepazīstieties ar informāciju. Nav vērts uzreiz mesties uz pirmo diētu vai sekot ieteikumiem draudzene ir vienu reizi dienā un dzert ēdamkaroti ūdens. Nekrītiet galējības, take žēl par sevi.

Nepieciešama dietologa konsultācija vai endokrinologa, kas novērtēs jūsu veselības stāvokli, noteiks koeficients atlaišanas svara, sniegs rekomendācijas par sabalansētu uzturu, kā vajadzētu pilnveidot režīmu, darba un atpūtas, ieteiks pareizo uzturu. Krasas izmaiņas dzīvesveidu nevajadzētu darīt, lai neapdraudētu veselību. Organismu, tieši pretēji, tas uzkrāt vēl vairāk tauku nogulumiem, kā jūs uzēst slikts garastāvoklis.

Lēmums ieviest savā dzīvē nedaudz sporta, ir tikai apsveicami. Bet nevajag to izmantot ļaunprātīgi. Nav nepieciešams katru dienu skriet apkārt mājai pa stundai. Pirmkārt, organisms nav gatavs uz tik asu slodzēm. Otrkārt, jūs paši jau pēc pāris dienām atteikties no idejas par zaudēt svaru un atgriezties pie tortēm un kūku.

Galvenais, pakāpeniski mainīt savu režīmu. Atsakieties no taukskābju pārtikas produktiem un veikt nelielas pastaigas no rīta, sarežģīt savu režīmu un sāc skriet, pārejot uz jums piemērotu diētu.

Pats galvenais diētas laikā ne tikai, lai veidotu pareizu dienas režīmu, bet arī pareizi ēst. No tā, kādu enerģiju un kādos daudzumos saņems organismu, ir atkarīgi panākumi turpmākajā programmas, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem.

Ir svarīgi atrisināt divus uzdevumus:

1. Noteikt, cik kilogramus jūs plānojat zaudēt pēc tam, kad pagājušo šķēršļu joslas veidā īpaša ēšanas režīma.
2. Iemācīties plānot produktu klāstu un daudzumu, veicot kaloriju skaitīšana.

Iegādājieties dienasgrāmata, pieraksti visas savas snacking un pilnvērtīgas pusdienas, brokastis un vakariņas. Tas ļauj aprēķināt, cik kaloriju lietotu pagājušajā dienā.

Nākamais solis ir – izslēdziet no savas ēdienkartes produkti, kas novērš sasniegtu nosprausto mērķi:

• Pīrādziņi un smalkmaizītes.
• Kūpināta pārtika.
• Treknās gaļas un zivju, marinēti gurķi.
• Kartupeļi.
• Cepumi, piparkūkas un tamlīdzīgi.
• Konfektes un saldumi, kūkas, smalkmaizītes un kūkas (nu vismaz pagaidām).

Saraksts ir diezgan garš, bet šie produkti pamata. Un ar ko tad ir jāēd, lai ne tikai nav mirst no bada, un vēl un roku sevi ar enerģiju uz veselu dienu?

• Dažādas zupas — tās ir labas un sātīgas.
• Gaļa — liesa šķirnes (teļa gaļa, liellopu gaļa, putnu gaļa) un zivis (mencas, asari, zandarti, Saidas) nav aizliegta. To skaitu vajadzētu ierobežot. Un nelietot ceptā veidā.
• Olas.
• Dārzeņi un augļi. Tajos ir daudz vitamīnu.
• Tēja, kafija.
• Piena produkti.
• Makaronus un putraimus.
• Maize ar klijām no rupja maluma miltiem.
• Augu eļļa.

Bet tas nenozīmē, ka šos produktus var ēst jebkādā daudzumā, ēdot dienas laikā. Jēga uzturu ir tā, lai patērēt tik daudz pārtikas, cik nepieciešams, lai dzīvē.

Detalizēts nedēļas izvēlne

Dienā, jums ir nepieciešams apmēram 2500 kalorijas. Ja trīskāršā ēdienreizē, sadaliet tos šādi:

1. Brokastis – 35%
2. Pusdienas – 40%
3. Vakariņas – 25%

Sastādi nedēļas izvēlne. Esiet radošs, dažādot uzturu, lai tas būtu pilnvērtīgs. Mēs piedāvājam dažādas iespējas ēdienreizes, kā jūs izvēlēties sev piemērotāko.

Brokastis

• Auzu putra uz ūdens (var pievienot rozīnes un rieksti), glāzi piena, divas olas.
• Kartupeļu biezputra, vārīta zivs, glāze piena.
• Musli ar pienu (vai sausās brokastis), viena ola, sula.

Otrās brokastis

• Banāns, apelsīns un jogurtu.
• Biezpiens ar zemu tauku saturu, krējumu, ābolu.
• Glāze piena un pankūkas ar biezpienu.

Pusdienas

• Zupa, griķu biezputra ar sēnēm, ķirbju salāti ar tomātiem un sulu.
• Ausu, sagrieztu gaļu, dārzeņus, sulas glāze.
• Borščs, griķu biezputra, veltnīši, kakao.

Launags

• Augļu jogurts.
• Dārzeņu salāti ar krējumu, sulu.
• Sviestmaize ar sieru, glāzi piena.

Vakariņas

• Vinigrets, vistas gaļa vārīta, zaļā tēja.
• Zivju kotlete, grieķu salāti, glāze piena.
• Vistas, dārzeņu salāti, tēja.

Tas tikai paraugu izvēlnes, skaits maltītes un produktu klāstu. Centieties nepieļaut vienmuļību. Jums vajadzētu saņemt baudu no ēšanas, pilns komplekts noderīgu vielu.